Bagi kebanyakan orang, segelas wain sebelum tidur kelihatan seperti ritual malam yang mewah — sangat lazat dan membuat anda terfikir untuk berehat. Sesiapa sahaja yang minum beberapa kali sebelum memukul jerami boleh memberitahu anda tentang kekuatan alkohol untuk membuat anda tidur, tetapi kesannya tidak akan berakhir setelah anda menutup mata. Adakah cawan malam itu idea yang baik atau buruk?
Di sini, Penonton Anggur melengkapkan penyelidikan saintifik terkini untuk menguraikan apa yang perlu diketahui oleh pencinta wain mengenai alkohol dan tidur.
Anggur Boleh Membantu Anda Tidur ...
Melambung dan berpusing? Sama ada tekanan dari kerja, pertunjukan yang sangat menarik atau keadaan kronik yang membuat anda terjaga pada waktu malam, anda tidak bersendirian. Kira-kira 70 juta orang Amerika mengalami masalah tidur, menurut American Academy of Sleep Medicine. Bagi kebanyakan orang, alkohol adalah pilihan yang mudah diakses, dan sering menarik, untuk melegakan.
Kajian menunjukkan bahawa minum sebelum tidur mengurangkan tidur yang tidak lama, yang bermaksud dapat membantu menghidupkan tidur lebih cepat daripada biasanya. Ini berkat kesan penenang alkohol, yang bervariasi dalam intensiti bergantung pada kandungan alkohol darah (BAC) seseorang. Walau bagaimanapun, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa orang dapat mengembangkan toleransi terhadap kesan penenang ini hanya dalam waktu tiga malam. Akhirnya badan anda memerlukan lebih banyak alkohol untuk mengalami kesan yang menyebabkan tidur, yang boleh menyebabkan masalah yang lebih besar, seperti ketergantungan alkohol.
Seperti banyak masalah kesihatan yang lain, ada kemungkinannya jenis alkohol yang anda minum juga boleh membuat perbezaan . Pada tahun 2006, sebuah kajian yang diterbitkan di Jurnal Sains Makanan dan Pertanian mendedahkan bahawa beberapa biji anggur kaya dengan melatonin , hormon yang mengatur tidur.
Dari lapan jenis anggur yang diuji, Nebbiolo mengandung melatonin paling banyak, dengan 0.965 nanogram per gram kulit anggur (ng / g), diikuti oleh anggur Itali tempatan Croatina (0.87 ng / g) dan Barbera (0.63 ng / g). Cabernet Franc, sebaliknya, hanya mengandungi jumlah melatonin, pada 0,005 ng / g. Tetapi penyelidikan belum menentukan sama ada kandungan melatonin anggur dapat menjadikannya pilihan yang lebih bijak daripada yang lain untuk minum sebelum tidur.
... Mungkin Tidak Beristirahat Berkualiti
Walaupun sedikit boleh membantu anda melayang ke alam mimpi, anda mungkin tidak menikmati tidur yang memuaskan sepanjang malam . Kajian menunjukkan bahawa, terutamanya ketika dikonsumsi pada tahap yang melebihi tahap sederhana, alkohol menekan tidur pergerakan mata (REM) yang cepat - fasa tidur yang berkaitan dengan mimpi dan mengekalkan ingatan - pada bahagian pertama malam.
Ia menjadi lebih teruk seiring dengan berjalannya malam. Kajian tahun 2015 diterbitkan di Alkoholisme: Penyelidikan Klinikal dan Eksperimen menunjukkan bahawa sementara subjek yang minum mengalami peningkatan dalam tidur gelombang perlahan, atau 'tidur nyenyak', pada awal malam, beberapa jam kemudian, mereka mengalami gangguan tidur, jumlah kebangkitan yang lebih banyak dan lebih banyak masa yang dihabiskan untuk terjaga.
Dengan memantau impuls elektrik di otak, para penyelidik kajian mendapati bahawa mereka yang meminum alkohol mengalami pada separuh kedua malam apa yang dikenali sebagai tidur alfa-delta-yang bermaksud gelombang alfa (berkaitan dengan ketenangan yang tenang) dan gelombang delta (berkaitan dengan tahap tidur paling dalam) berlaku pada masa yang sama. Dr Christian Nicholas, seorang penyelidik University of Melbourne yang terlibat dalam kajian ini, menjelaskan bahawa penemuan ini menunjukkan bahawa alkohol merosakkan kesan pemulihan normal dari tidur.
Kejadian yang tidak diingini pada separuh kedua tidur cenderung berlaku pada masa yang sama alkohol dimetabolisme, fenomena yang dikenali sebagai 'kesan pemulihan'. Seperti yang dijelaskan oleh pakar perubatan tidur Dr. Timothy Roehrs dan Dr. Thomas Roth dalam artikel yang diterbitkan oleh Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme, pada separuh pertama tidur, tubuh menyesuaikan pemboleh ubah tidur tertentu (seperti jumlah REM tidur atau tidur gelombang perlahan) kepada kehadiran alkohol untuk mengekalkan corak tidur yang normal.
Setelah alkohol dibersihkan dari sistem - yang akan memakan waktu sekitar empat hingga lima jam untuk seseorang yang tidur dengan BAC 0,08 - beberapa penyesuaian ini berubah ke arah yang berlawanan, menyebabkan terjaga dan tahap tidur yang lebih ringan. Ini juga menjelaskan mengapa, setelah minum malam yang panjang, anda mungkin bangun awal dan merasa terjaga.
Bagaimana Alkohol Mempengaruhi Gangguan Tidur
Menurut Dr Ilene Rosen, pengarah program University of Pennsylvania Sleep Fellowship dan presiden American Academy of Sleep Medicine, alkohol mungkin mempengaruhi orang yang mengalami gangguan tidur berbeza daripada mereka yang mempunyai pola tidur yang sihat. Sebagai contoh, dia memberitahu Penonton Anggur bahawa insomnia cenderung menikmati peningkatan kesan penenang dos alkohol kecil tanpa gangguan tidur di kemudian hari.
Namun, seperti tidur yang sihat, insomnia masih dapat bertoleransi terhadap kesan ini, jadi Rosen mengatakan alkohol tidak pernah disarankan sebagai alat bantu tidur. Selanjutnya, mereka yang mengambil ubat tidur harus berhati-hati dalam hal alkohol, kerana kesan sampingan dari mencampurkan keduanya boleh membahayakan, atau bahkan mematikan.
Rosen, yang pakar dalam sleep apnea, juga menyatakan bahawa alkohol boleh memperburuk masalah pernafasan semasa tidur. 'Individu yang mengalami apnea tidur harus mengelakkan alkohol pada waktu petang,' katanya melalui e-mel. 'Selain itu, jika anda atau pasangan tempat tidur anda melihat peningkatan mendengkur yang kuat atau berhenti bernafas ketika tidur setelah minum alkohol, sila bincangkan hal ini dengan doktor anda.'
Apa Itu Kekasih Wain?
Pada akhirnya, tidur yang terganggu boleh menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang dan prestasi yang buruk sepanjang hari berikutnya. Salah satu peraturan pertama yang boleh diikuti oleh seorang penggemar arak untuk tidur nyenyak dan mengelakkan fikiran yang kelam kabut pada hari berikutnya adalah menunggu sebentar antara minum dan tidur, kerana banyak masalah yang berkaitan dengan alkohol dan tidur disebabkan oleh kesan pemulihan, dan dapat dielakkan jika anda sedar ketika anda terjaga.
'Sekiranya seseorang ingin minum satu gelas anggur 5-ons atau satu bir 12-ons dengan makan malam, biarkan selama tiga jam selepas makan sebelum tidur mungkin mencukupi,' kata Rosen, walaupun waktu yang tepat juga bergantung pada berat badan dan masa yang diperlukan seseorang untuk memetabolismekan alkohol.
Tetapi walaupun anda tidak mempunyai waktu luang, ada beberapa langkah asas yang dapat anda ambil untuk menikmati minuman orang dewasa pada waktu malam dan masih tidur seperti bayi selepas itu. 'Ada tabiat tertentu yang perlu dijaga orang untuk mengoptimumkan kualiti tidur mereka,' jelas Dr Camilo Ruiz, pengarah perubatan Pusat Tidur Pilihan Doktor di Benteng Lauderdale, Fla. 'Mereka harus mempunyai waktu tidur rutin yang dijaga sepanjang masa minggu - bukan hanya pada minggu kerja tetapi juga pada hujung minggu. Sebilangan orang mengurangkan tidur mereka selama minggu kerja kerana mereka mahu menyelesaikan pekerjaan, dan kemudian pada hujung minggu mereka akan tidur. Sayangnya, itu tidak memungkinkan untuk tidur yang lena. '
Ruiz juga menyarankan untuk menghindari cahaya terang pada waktu malam, kerana mengganggu irama sirkadian, jam dalaman yang mengatur rasa mengantuk dan berjaga-jaga. Oleh itu, walaupun anda mempunyai sedikit alkohol dalam sistem anda, jika anda menutup tirai, mematikan televisyen dan memastikan telefon anda tidak kelihatan, anda mungkin akan membuang jadual tidur anda sepenuhnya.
Semasa anda berada di sana, Ruiz mencadangkan agar anda menyediakan ruang tidur sepenuhnya untuk berjaya. 'Anda mahukan persekitaran yang gelap dan sejuk,' jelasnya, sambil menambah bahawa gangguan persekitaran seperti haiwan peliharaan malam atau pasangan tidur berdengkur akan menyukarkan tidur nyenyak, terutama jika alkohol terlibat.
Akhirnya, seperti kebanyakan masalah wain dan kesihatan, kesederhanaan adalah kunci . 'Satu atau dua gelas anggur ... pada waktu malam mungkin cukup merehatkan badan sehingga dapat tidur nyenyak,' kata Ruiz. 'Masalahnya adalah ketika orang keluar dan minum-minum mungkin ada masalah serius ... Saya rasa dengan segala sesuatu dalam hidup, kesederhanaan itu baik.'